3 effektive Übungen für den Rücken. 

1. Heraufschauender Hund (Urdhva Mukhva Shvanasana) 
Die Ausführung: legen Sie sich auf den Bauch, die Füße etwa 30cm breit auseinander. Die Hände seitlich vom der Talie, die Finger zeigen Richtung Kopf. Mit dem Einatmen gehen Sie mit dem Oberkörper und dem Becken hoch vom Boden. Und strecken Sie die Arme auch im Ellbogen. Lassen Sie die Knie in der Luft hängen. Die Beine sind gestreckt und verlagern Sie das Gewicht auf die Handflächen und Fußzehen. Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne, Schulter tief und Kopf hoch und zurück. Bleiben Sie so 30 Sec bis 1 Minute. Atmen Sie dabei tief in den Bauchraum. Danach langsam senken Sie sich auf den Boden. Wichtig danach die Kompensation. Siehe die nächste Übung unten.   

Die Vorbeuge mit den gestreckten Beine (Pashimotonasana) 
Die Ausführung: setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine nach vorne. Mit dem Einatmen halten Sie sich fest an die großen Zehen, strecken Sie die Wirbelsäule, strecken Sie die Arme vom Schulter, und danach beugen Sie sich nach vorne von der Hüfte weg. Nur in so einem Fall wird die Wirbelsäule gestreckt. Machen Sie einige Atemzüge. Mit dem Ausatmen beugen Sie sich noch tiefer vor (wie auf dem Bild Nummer 2) und legen Sie die Ellbogen seitlich vom Körper. Nach und nach mit der Übung legen Sie erst die Nase auf die Knie und dann die Lippen. Bleiben Sie in dieser Position 1-2 Minuten lang. Diese Übung stimuliert die innere Organe und somit auch die Verdauung und die Wirbelsäule wird gelenkiger und gesünder. 

Seitliche vorbeuge mit einem Bein gestreckt und mit dem anderen gebeugt. (Parivrita Djanu Shirshasana)
Die Asiführung: setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie das rechte Bein und beugen Sie das Linke, danach legen Sie es auf die Seite ( wie auf dem Bild oben). Legen Sie die linke Ferse zu den inneren Seite vom rechten Oberschenkel. Rotieren Sie den Oberkörper nach links, und mit der linke Hand ziehen Sie sich zum rechten Fuß. Halten Sie fest an der Außenseite vom Fuß, so dass der linke Großfinger zum Boden zeigt. Bleiben Sie in dieser Position etwa 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie es genauso auch für die andere Seite. 
Diese Übung verbessert die Durchblutung von der Wirbelsäule und verhinder die Rückenschmerzen.


Tägliches praktizieren bringt euch zum gesunden Rücken, und Sie können dann wieder wie früher sich uneingeschrenkt bewegen und Ihren Alltag meistern!
Bitte bei ernsten Rückenprobleme erst mit dem Arzt konsultieren! Meinerseits wird keine Verantwortung übernohmen, dies sind die Übungen, die in meinen Stunden viel Erfolg den Teilnehmern beim Rückenschmerzen gebracht haben.

Quelle B.K.S. Ayengar "Yoga Dipika"